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二、健康生活方式與行為

26. 健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。

健康生活方式，是指有益于健康的習慣化的行為方式。主要表現(xiàn)為生活有規(guī)律，沒有不良嗜好，講究個人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學、不迷信，平時注意保健、生病及時就醫(yī)，積極參加對健康有益的文體活動和社會活動等。

合理膳食指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)，促進健康的目的。原衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食指南》為合理膳食提供了權威的指導。

適量運動指運動方式和運動量適合個人的身體狀況，動則有益，貴在堅持。運動應適度量力，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。健康人可以根據(jù)運動時的心率來控制運動強度，最大心率=220-年齡，每周至少運動3次。

戒煙的人，不論吸煙多久，都應該戒煙。戒煙越早越好，任何時候戒煙對身體都有好處，都能夠改善生活質(zhì)量。

過量飲酒會增加患某些疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加。建議成年男性一天飲用的酒精量，不超過25克，女性不超過15克。

心理平衡，是指一種良好的心理狀態(tài)，即能夠恰當?shù)卦u價自己，應對日常生活中的壓力，有效率地工作和學習，對家庭和社會有所貢獻的良好狀態(tài)。樂觀、開朗、豁達的生活態(tài)度，將目標定在自已能力所及的范圍內(nèi)，建立良好的人際關系，積極參加社會活動等均有助于個體保持自身的心理平衡狀態(tài)。

27.保持正常體重，避免超重與肥胖。

體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤等。體重正常者應保持體重，超重和肥胖者應控制體重到正常范圍。

體重是否正常取決于進食量與活動量的平衡。食物提供人體能量，運動消耗能量。進食量大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來，造成超重或肥胖；相反，若進食量不足，可引起體重過低或消瘦。

體重是否正常可用體重指數(shù)（BMI）來判斷，BMI=體重（千克）/身高（米）²。成人正常體重指數(shù)在18.5～23.9kg/m²之間，體重指數(shù)在24～27.9kg/m²之間為超重，體重指數(shù)≥28kg/m²為肥胖。

腰圍是判斷超重肥胖的另一種常用指標。成年男性正常腰圍的警戒線為≥85（厘米），女性為≥80（厘米）；成人腰圍的超標線為男性≥90（厘米），女性≥85（厘米）。

28.膳食應以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。

食物可以分為谷類（米、面、雜糧等）和薯類，動物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等），豆類和堅果（大豆、其他干豆類及花生、核桃等），蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物（動植物油、淀粉、糖、酒等）等五類。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配。

成年人每天應攝入250-400克的谷類食物。要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。

蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能，調(diào)節(jié)免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風險。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。

29.提倡每天食用奶類、豆類及其制品。

建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其制品。

適當多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。

30.膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。

油攝入過多增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風險。鹽攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。應養(yǎng)成清淡飲食、少油少鹽的膳食習慣。建議每人每天烹調(diào)油用量25～30克，食鹽攝入量不超過6克（包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量）。

人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病，堅持食用碘鹽能有效預防碘缺乏病。成人缺碘可導致缺碘性甲狀腺腫；兒童缺碘可影響智力發(fā)育，嚴重缺碘會造成生長發(fā)育不良、身材矮小、癡呆等；孕婦缺碘會影響胎兒大腦發(fā)育，還會引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形。

注意：高碘地區(qū)的居民、甲狀腺功能亢進病人、甲狀腺炎病人等少數(shù)人群不宜食用碘鹽。

31.講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。

生活飲用水受污染可以傳播腸道傳染病等疾病，還可能引起中毒。提倡使用自來水。受污染水源必須凈化或消毒處理后，才能用做生活飲用水。

在溫和氣候條件下，從事輕體力活動的成年人每日最少飲水量為1200～1500毫升，高溫下或強體力活動者，應適當增加飲水量。要主動飲水，不要等口喝了再喝水。飲水最好選擇白開水，不喝或少喝含糖飲料。

31.生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。

在食品加工、貯存過程中，生、熱食品要分開。切過生食品的刀不能再切熟食品，盛放過生食品的容器不能再盛放熟食品，避免生熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲存。

生食品要燒熟煮透再吃，剩飯菜應重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應定期煮沸消毒。生吃蔬菜水果要洗凈。

儲存時間過長或者儲存不當都會引起食物受污染或者變質(zhì)，受污染或者變質(zhì)的食品不能再食用。任何食品都有儲藏期限，在冰箱里放久了也會變質(zhì)。

不要吃過期食物。購買預包裝食品時要査看生產(chǎn)廠家名稱、地址、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，不購買標識不全的食品。

33. 成年人每日應當進行6～10千步當量的身體活動，動則有益，貴在堅持。

推薦成年人每日進行6～10千步當量的身體活動。千步當量是度量能量消耗的單位，以4千米／小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量，其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當量相同，其活動量即相同。

運動強度可通過心率來估算。最大心率=220—年齡，當心率達到最大心率的60%～75%時，身體活動水平則達到了中等強度。成年人每周應進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，或每天進行中等強度運動30分鐘以上，每周3～5天。

34. 吸煙和二手煙暴露會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病。

我國吸煙人數(shù)超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關疾病的人數(shù)超過100萬。吸煙和二手煙暴露導致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負擔。

煙草煙霧中含有7000余種化學成分，其中有數(shù)百種有害物質(zhì)，至少有69種為致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。

吸煙可導致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內(nèi)障、男性勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病。二手煙暴露可導致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡與吸煙有關?，F(xiàn)在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。

35. “低焦油卷煙”、“中草藥卷煙”不能降低吸煙帶來的危害。

不存在無害的煙草制品，只要吸煙就有害健康。有充分證據(jù)說明，相比于吸普通煙，“低焦油卷煙”和“中草藥卷煙”不能降低吸煙對健康的危害，反而容易誘導吸煙，影響吸煙者戒煙。吸煙者在吸“低焦油卷煙”的過程中存在“吸煙補償行為”，如加大吸入煙草煙霧量和增加吸卷煙的支數(shù)等。“吸煙補償行為”的存在使吸煙者吸入的焦油和尼古丁等有害成分并未減少。

36. 任何年齡戒煙均可獲益，戒煙越早越好，戒煙門診可提供專業(yè)戒煙服務。

戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。只要有戒煙的動機并掌握一定的技巧，都能做到徹底戒煙。研究發(fā)現(xiàn)，60、50、40或30歲時戒煙可分別贏得3、6、9或10年的預期壽命；戒煙10年后，戒煙者肺癌發(fā)病風險降至持續(xù)吸煙者的30%～50%；戒煙1年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風險大約降低50%；戒煙15年后，將降至與從不吸煙者相同的水平。

吸煙者在戒煙過程中可能出現(xiàn)不適癥狀，必要時可尋求專業(yè)戒煙服務。戒煙門診可向吸煙者提供專業(yè)戒煙服務。

37. 少飲酒，不酗酒。

酒的主要成分是乙醇和水，幾乎不含有營養(yǎng)成分。經(jīng)常過量飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，從而導致多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風）等疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加，危害個人健康和社會安全。少飲酒，不酗酒。

建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。禁止孕婦、兒童和青少年飲酒。如果飲酒成為生活的第一需要，無法克制對酒的渴望，不喝酒會出現(xiàn)身體、心理上的不舒服，甚至出現(xiàn)幻覺、妄想等精神癥狀時，需要去精神科接受相應治療。

38. 遵醫(yī)囑使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，預防藥物依賴。

遵醫(yī)囑使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，可以治療和緩解病痛。不合理地長期、大量使用可導致藥物依賴。藥物依賴會損害健康，嚴重時會改變?nèi)说男木?、情緒、意識和行為，引起人格改變和各種精神障礙，甚至出現(xiàn)急性中毒乃至死亡。因此，任何人都不要擅自使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，包括含有麻醉藥品、精神藥品成分的復方制劑（如含有可待因、福爾可定等具有成癮性成分的止咳藥），也不要隨意丟棄或給他人使用。

出現(xiàn)藥物依賴后，應去綜合醫(yī)院精神科或精神專科醫(yī)院接受相應治療。

39. 拒絕毒品。

毒品指鴉片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、嗎啡、大麻、可卡因，以及國家規(guī)定管制的其他能夠使人形成癮癖的麻醉藥品和精神藥品。任何毒品都具有成癮性。毒品成癮是一種具有高復發(fā)性的慢性腦疾病，其特點是對毒品產(chǎn)生一種強烈的心理渴求和強迫性、沖動性、不顧后果的用藥行為。

吸毒非常容易成癮，任何人使用毒品都可導致成癮，不要有僥幸心理，永遠不要嘗試毒品。毒品嚴重危害健康。吸毒危害自己、危害家庭、危害社會、觸犯法律。一旦成癮，應進行戒毒治療。

40. 勞逸結(jié)合，每天保證7～8小時睡眠。

生活規(guī)律對健康十分重要，工作、學習、娛樂、休息、睡眠都要按作息規(guī)律進行。要注意勞逸結(jié)合，培養(yǎng)有益于健康的生活情趣和愛好。順應四時，起居有常。睡眠時間存在個體差異，成人一般每天需要7-8小時睡眠，兒童青少年需要更多睡眠，長期睡眠時間不足有害健康。